תפריט להורדת אחוזי שומן לנשים וגברים שנותן יותר תוצאות
תפריט להורדת אחוזי שומן לנשים וגברים צריך להיות מבוסס על דיאטה טובה שצריכה לספק ארוחה מאוזנת כדי לספק חומרים מזינים חיוניים כשאתה נשאר בתוך המטרה היומית שלך בצריכת קלוריות. זה הכי חשוב, וזה צריך להיות אחד המרכיבים בתפריט ההרזיה שלך ולאחר מכן אתה יכול לבחור אם להישאר עם רמת צריכת קלוריות זו או להגדיל אותה בטווח הארוך. במהלך השנה, נשים רבות נוטות לחזור בחזרה להרגלים ישנים ולסיים באותו משקל כמו שהם התחילו דיאטה, לכן היכולת שלך לדבוק בתוכנית ארוחה ותפריט להורדת אחוזי שומן לנשים הוא קריטי. הקפידי על שמירה על זה ולקיחה בחשבון, כשאת בודקת כמה רכיבים תזונתיים יכולים לעזור לך לאבד שומן, כגון חלבון, רמות פחמימות נמוכות יותר, סיבים ותה ירוק.
דיאטה דלת פחמימות עשויה גם להיות בעלת יתרון לאובדן שומן. במחקר אחר, מבוגרים שמנים הוקצו לדיאטה דלת שומן או דל פחמימות. לאחר 12 חודשים, לקבוצת פחמימות נמוכה היו רמות גבוהות יותר של אדיפונקטין, דיווחו על מאמר של Nutrients בספטמבר 2015. Adiponectin הוא הורמון המיוצר על ידי תאי שומן המגדילים את שריפת השומן. רמותיו בדרך כלל נמוכות יותר אצל אנשים הסובלים מעודף משקל.
בדיאטה מופחתת פחמימות אך עשירה בחלבון, החלבון מספק שילוב המשפיע על חילוף החומרים של השומן. חלבון שומר על רמות אינסולין של אינסולין יציב, וזה טוב לשריפת שומן בגלל רמות גבוהות של אינסולין שיכולות לגרום לגוף לאחסן שומן במקום להשתמש בו עבור אנרגיה. המוח זקוק לגלוקוז מפחמימות הנוצרים מפרוק שומנים. כתוצאה מכך, צריכת פחמימות מופחתת גורמת לגוף לשרוף יותר שומן עבור דלק.
הגדרה של דיאטה דלת פחמימות
מינהל המזון והתרופות האמריקני לא קבע הגדרה סטנדרטית לתזונה דלת פחמימות, כך שתמצא המלצות שונות. הנחיות שדיווחו על תזונה ומטבוליזם בשנת 2008 ציינו כי דיאטה דלת פחמימות הוא כזאת המספק פחות מ 130 גרם פחמימות בכל יום. צריכת פחות מ -30 גרם פחמימות מדי יום היא דיאטה קטוגנית נמוכה מאוד בפחמימות (carb). כאשר פחמימות מופחתות ברמות גבוהות, אתה יכול לשרוף יותר שומן, אבל דיאטה הקטוגנית (ketogenic) גם מעלה את הסיכון לאבנים בכליות, כולסטרול גבוה, וחסרונות תזונתיים. הקפד להגן על הבריאות שלך על ידי התייעצות עם רופא לפני תחילת דיאטה דלת פחמימות.
כאשר אתה מתכנן דיאטה, עלייך לשקול את רמת הפעילות הרגילה שלך ואת משטר התרגילים שתוכל ליישם כחלק מתוכנית הרזיה. פחמימות הם מקורות חשובים של אנרגיה, במיוחד עבור השרירים, לכן הביצועים יורדים כאשר אתם אוכלים פחות מ 130 גרם היומי, מציין איווה סטייט. כדי לתמוך בצרכי האנרגיה שלך תוך עידוד אובדן שומן, ייתכן שתרצה לשקול דיאטה מתונה יותר בהפחתת הפחמימות, כלומר דיאטה שבה אתה מקבל 26-45 אחוזים של צריכת הקלוריות היומית שלך מפחמימות, המכילה 130-125 גרם של פחמימות.
ניהול ערכים תזונתיים Macronutrients כדי לאבד שומן הגוף
רוב הנשים צורכות מחצית מהקלוריות היומיות שלהן מפחמימות, על פי המרכז לבקרת מחלות ומניעתן, או CDC. חיתוך 30 גרם פחמימות ביום מהתפריט יקטין את צריכת הקלוריות שלך בכ 120 קלוריות.
בדוגמה הבאה נבחן את צריכת השומן. בהתבסס על דיאטה של 1,500 קלוריות ביום, נשים צריכות 33 עד 58 גרם שומן ביום, על פי המכון לרפואה. ה- CDC מדווח כי נשים צורכות קרוב לכמות השומן המקסימלית בכל יום, ולכן רוב הסיכויים שכאתם אוכלים פחות שומנים, אתם תפטרו מעוד 126 קלוריות מהתזונה היומית פשוט על ידי חיתוך 14 גרם של שומן ביום מהתפריט.
חיתוך כזה בכמויות של פחמימות ושומן יכול להקטין את צריכת הקלוריות שלך ב 250 קלוריות ליום, מספיק כדי להוריד 1/2 קילו בשבוע.
על מנת לנהל נכון את צריכת הערכים תזונתיים שלך macronutrient יש לוודא שאתה מקבל 46 גרם של חלבון על בסיס יומי. הדרך הקלה ביותר להישאר על במסלול שלך, בעמידה בצריכת המטרות של רמות חלבון ושמן רצויות על בסיס יומי, היא להשתמש בכלי מקוון כמו SuperTracker ממחלקת החקלאות של ארה"ב, אשר משלים את הקלוריות וחומרים מזינים בתזונה.
מזונות שיש לאכול ומזונות שצריך להימנע מהן
מחקר ארוך טווח, שזכה לכינוי "שיפור הדיאטה, התעמלות וסגנון חיים לנשים", מצא כי נשים איבדו יותר שומן כאשר הן עקבו אחר דיאטה עתירת חלב, כך דווח ב- Journal of Nutrition בשנת 2011. על פי תוצאות אלו, חלבון משומן דל שומן או מוצרי חלב ללא שומן עלול להגדיל את אובדן השומן. על פי רעיון זה, יש לבחור דגים, שעועית, עוף ללא בשר, בשר רזה כדי לענות על דרישות החלבון שלך.
להפחתת פחמימות לא תהיה כזו השפעה חיובית אם התזונה כוללת פחמימות מוגזמת מידיי וזה ממש לא בריא. הקפד לבחור פחמימות מורכבות, כגון דגנים מלאים, שעועית וירקות עמילניים. הימנע פחמימות מעובדים, כמו קמח לבן ואורז לבן, והוספת סוכר כי הם מעלים בחדות (ספייק) את רמת הסוכר בדם שיוצרת עלייה משמעותית ברמות האינסולין. סיבים עם פחמימות מורכבות הם מרכיב חיוני עבור בריאות הלב וכלי הדם העיכול, אבל זה גם מגביר ירידה במשקל.
רוצה לגלות למה את תקועה עם משקל מיותר ולא מצליחה לרזות? לחצי כאן לגלות את התשובה שלי לשאלה איך לרדת במשקל!