כמה קלוריות צריך לשרוף כדי לרדת קילו?
איך להוריד במשקל בלי לעשות דיאטה? כמה קלוריות צריך לאכול ביום כדי לרדת במשקל? כמה קלוריות צריך לשרוף כדי לרדת קילו? גלו הכל כאן!
נמאס לכם להיות עם גזרה מלאה ולהרגיש שמביטים עליכם מוזר? בא לכם לרזות ולהוריד משקל פעם אחת ולתמיד? כאן תקבלו את הרקע וההכוונה שצריך לעשות זאת נכון,
איך להיפטר מהרגלי התזונה רעים, מה לאכול ומה לא לאכול, כמות הפעמים שמומלץ בה לעשות פעילות ספורטיבית ואיך לשמר מוטיבציה חזקה בדרך להרזיה.
במאמר זה נזכיר מספר לא מבוטל של דרכים להרזיה ושל דיאטות מומלצות. יש לקחת בחשבון שלא כל דרך או דיאטה שטובה לכל אחד, ובגלל זה לפני שממשיכים הלאה ויוזמים דיאטה מסויימת כדאי מאד להתייעץ עם איש או אשת מקצוע (תזונאית/דיאטנית/יועץ תזונה) ולקבל מהם ייעוץ נוסף.
אז יאללה, בואו נתחיל…
שיטה ראשונה: לשמור על 5 כללי אצבע להגיע לגזרה חטובה וירידה במשקל
הכלל אצבע הראשון: יש לנהל יומן מעקב אישי ומסודר שבו מוגדר מראש את המטרה הסופית (כמה קילו של משקל מיותר אתם רוצים להוריד?). כשקובעים את היעד יש לעשות זאת בהתאם לגיל, לגובה ולמשקל גוף הנוכחי.
למישהי בגובה 1.80 ששוקלת 60 ק"ג לא יהיה זה שפוי כמובן להגדיר מטרה של הורדת 20 ק"ג. חשוב לא להגזים ולהציב מטרה ברורה ואפשרית להשגה. מחקרים הוכיחו שאנשים אשר עוקבים אחר יומן מעקב עם הדיאטה שלהם מצליחים לרזות בממוצע ב-3 ק"ג יותר מאנשים שלא מנהלים מעקב, אז חשוב שלא תוותרו לעצמכם בעניין הזה ותהיו עקביים ומדויקים ככל הניתן.
הכלל השני: ללא קשר לאיזו דיאטה בחרתם לעשות, נסו לשמור על תפריט אכילה מאוזן שמכיל, עד כמה שניתן במסגרת הדיאטה, שפע חומרי מזון מקבוצות המזון השונות.
הכלל השלישי: תשתדלו להימנע מלדלג על ארוחות. אותו מחקר הדגים שאנשים שמנהלים יומן מעקב מרזים בממוצע יותר מאנשים שלא הראו גם שאנשים שאוכלים לפחות 3 ארוחות ביום יורדים במשקל רב יותר מאחרים. זה גם מאוד הגיוני שהרי אם מישהו אוכל 2 ארוחות בלבד ביום הוא יפצה על הארוחה השלישית דרך אכילת יתר בין הארוחות.
הכלל הרביעי: נסו לאכול אוכל ביתי. אז נכון, לפעמים אנחנו לא עומדים בזה ויוצאים לאכול צהריים במסעדה כלשהי כדי להתאוורר קצת או סתם בשביל הסבבה, אבל המחקרים מראים שכלל שנאכל פחות בחוץ ככה נוריד יותר במשקל.
הכלל החמישי: להקפיד על שתיית מים, שתיית כמה שיותר מים! רצוי מים נקיים ככל האפשר. יש מתאם שלילי בין שתיית מים לירידה במשקל – כמה שיותר תשתו יותר מים כך תהיו רזים יותר. מים גם מרווים צימאון וגם ממלאים את הקיבה והכל באפס קלוריות. הכמות היומית המומלצת לשתיית מים היא 3 ליטר לערך ( משהו כמו 13 כוסות) עבור גברים ו-2.2 (בערך 9 כוסות) עבור נשים.
שיטה מספר 2: דיאטה דלת קלוריות
דיאטת פירות לדוגמה תיתן לגוף את רמת הסוכר שהוא צריך בצורה טבעית. וגם, פירות מכילים סיבים שיוצרים תחושת שובע מהירה. נסו להכניס כמה שאפשר פירות לתפריט הדיאטה שלכם.
כמו בפירות, גם לירקות יש השפעה משמעותית על גוף האדם. אכילת ירקות מרובה תאפשר גם היא לתחושת שובע במהירות.
אכילת מאכלים שמכילים דגנים מלאים במקום מאכלים מעובדים.
אכילת מאכלים הכוללים חלבונים בריאים: בשר בקר, חזה עוף (ללא עור) וסויה, אגוזים ושעועית לצמחונים (וגם אם לא).
נסו לאכול מוצרי חלב דלי שומן (גבינות, יוגורט וכד').
הכניסו לגוף שלכם רק שמנים בריאים: אם מבשלים, יש לוודא שאתם מבשלים בשמן בריא כמו שמן זית או שמן קנולה.
זוכרים את יומן המעקב שהזכרנו לצורך דיאטה? נסו להשוות בין כמות הקלוריות שעליכם לצרוך לזו שאתם שורפים מידי יום ולשמור אותה פחות או יותר מאוזנת.
אל תפסיקו לאכול פחמימות לגמרי, אבל בהחלט תשתדלו לאכול מאכלים שכמה שפחות עתירי בפחמימות. הקציבו לעצמכם תקופת זמן לעשות דיאטה וכשהיא תסתיים חזרו לאכול פחמימות. הפסקת אכילת פחמימות במשך תקופה ממושכת מגדילה את הסיכוי למחלות לב ולתופעות לוואי אחרות כגון כאבי ראש, סחרחורת, חולשה, אובדן ריכוז, עצירות וריח רע מהפה.
איך לרדת במשקל – שיטה מספר 3: שריפת קלוריות
הרעיון בגדול הוא לעשות פעילות גופנית על בסיס יומי שתיתן שריפת קלוריות מקסימלית שתוביל לירידה במשקל. התחילו בקטן – לכו פעמים בשבוע לפעילות ספורטיבית של 30 דקות. הדבר הזה יעזור לכם להיכנס למומנטום קצת יותר רציני בהמשך.
באימון כושר ופעילות גופנית השלב העתידי יכול להיות להרשם לחדר כושר ולעבוד על המכשירים שם. ברוב חדרי הכושר יש מכשירי הליכה ואופני ריצה שיאפשרו לכם לעשות פעילות גופנית עצימה יותר ולהמשיך את הירידה במשקל.
אפשרות נוספת היא להצטרף לחוג כלשהו שמערב פעילות גופנית ואירובי. פעילויות מומלצות נוספות: קיקבוקסינג, ריקודי ג'אז, זומבה, פילאטיס, יוגה ואומנויות לחימה לסוגיהן.
בשלב הבא אפשר לעבור לאימון כוח ופיתוח שריר. גם פה מומלץ להתחיל בקטן (פעם או פעמיים בשבוע כ-15 דקות כל פעם) ולהגדיל את היקף האימון בהדרגה.
שונאים חדרי כושר וריצה על מכשירים? אתם יכולים כמובן לנסות ספורט בצורה אחרת. הצטרפו למשחקי כדור עם חברים (כדורגל / כדורסל / כדורעף / טניס) ויחד עם הורדה במשקל תוכלו אפילו להנות.
לרציניים: השכירו לכם מאמן כושר אישי שיתכנן לכם תוכנית עבודה מקצועית ויקבע עבורכם יעדים מתאימים.
אכילה נכונה (דיאטה) חייבת להיות יחד עם פעילות גופנית מתאימה. מחקרים רבים מוכיחים את העובדה שאם תרדו במשקל רק בעזרת דיאטה , ללא פעילות, יהיה לכם קושי רב מאוד לשמור על המשקל החדש ותסבלו ממגוון בעיות, גם בעיות בריאות.
אם את רוצה לגלות את הדרך הקלה והיעילה שבה מצאתי לשרוף קלוריות ושומן מיותר בגוף תוכלי לקרוא על כך במדריך ההרזיה שכתבתי בשם כך הגעתי לחיטוב בלחיצה כאן http://fixbodyil.weebly.com
נמאס לכם להיות עם גזרה מלאה ולהרגיש שמביטים עליכם מוזר? בא לכם לרזות ולהוריד משקל פעם אחת ולתמיד? כאן תקבלו את הרקע וההכוונה שצריך לעשות זאת נכון,
איך להיפטר מהרגלי התזונה רעים, מה לאכול ומה לא לאכול, כמות הפעמים שמומלץ בה לעשות פעילות ספורטיבית ואיך לשמר מוטיבציה חזקה בדרך להרזיה.
במאמר זה נזכיר מספר לא מבוטל של דרכים להרזיה ושל דיאטות מומלצות. יש לקחת בחשבון שלא כל דרך או דיאטה שטובה לכל אחד, ובגלל זה לפני שממשיכים הלאה ויוזמים דיאטה מסויימת כדאי מאד להתייעץ עם איש או אשת מקצוע (תזונאית/דיאטנית/יועץ תזונה) ולקבל מהם ייעוץ נוסף.
אז יאללה, בואו נתחיל…
שיטה ראשונה: לשמור על 5 כללי אצבע להגיע לגזרה חטובה וירידה במשקל
הכלל אצבע הראשון: יש לנהל יומן מעקב אישי ומסודר שבו מוגדר מראש את המטרה הסופית (כמה קילו של משקל מיותר אתם רוצים להוריד?). כשקובעים את היעד יש לעשות זאת בהתאם לגיל, לגובה ולמשקל גוף הנוכחי.
למישהי בגובה 1.80 ששוקלת 60 ק"ג לא יהיה זה שפוי כמובן להגדיר מטרה של הורדת 20 ק"ג. חשוב לא להגזים ולהציב מטרה ברורה ואפשרית להשגה. מחקרים הוכיחו שאנשים אשר עוקבים אחר יומן מעקב עם הדיאטה שלהם מצליחים לרזות בממוצע ב-3 ק"ג יותר מאנשים שלא מנהלים מעקב, אז חשוב שלא תוותרו לעצמכם בעניין הזה ותהיו עקביים ומדויקים ככל הניתן.
הכלל השני: ללא קשר לאיזו דיאטה בחרתם לעשות, נסו לשמור על תפריט אכילה מאוזן שמכיל, עד כמה שניתן במסגרת הדיאטה, שפע חומרי מזון מקבוצות המזון השונות.
הכלל השלישי: תשתדלו להימנע מלדלג על ארוחות. אותו מחקר הדגים שאנשים שמנהלים יומן מעקב מרזים בממוצע יותר מאנשים שלא הראו גם שאנשים שאוכלים לפחות 3 ארוחות ביום יורדים במשקל רב יותר מאחרים. זה גם מאוד הגיוני שהרי אם מישהו אוכל 2 ארוחות בלבד ביום הוא יפצה על הארוחה השלישית דרך אכילת יתר בין הארוחות.
הכלל הרביעי: נסו לאכול אוכל ביתי. אז נכון, לפעמים אנחנו לא עומדים בזה ויוצאים לאכול צהריים במסעדה כלשהי כדי להתאוורר קצת או סתם בשביל הסבבה, אבל המחקרים מראים שכלל שנאכל פחות בחוץ ככה נוריד יותר במשקל.
הכלל החמישי: להקפיד על שתיית מים, שתיית כמה שיותר מים! רצוי מים נקיים ככל האפשר. יש מתאם שלילי בין שתיית מים לירידה במשקל – כמה שיותר תשתו יותר מים כך תהיו רזים יותר. מים גם מרווים צימאון וגם ממלאים את הקיבה והכל באפס קלוריות. הכמות היומית המומלצת לשתיית מים היא 3 ליטר לערך ( משהו כמו 13 כוסות) עבור גברים ו-2.2 (בערך 9 כוסות) עבור נשים.
שיטה מספר 2: דיאטה דלת קלוריות
דיאטת פירות לדוגמה תיתן לגוף את רמת הסוכר שהוא צריך בצורה טבעית. וגם, פירות מכילים סיבים שיוצרים תחושת שובע מהירה. נסו להכניס כמה שאפשר פירות לתפריט הדיאטה שלכם.
כמו בפירות, גם לירקות יש השפעה משמעותית על גוף האדם. אכילת ירקות מרובה תאפשר גם היא לתחושת שובע במהירות.
אכילת מאכלים שמכילים דגנים מלאים במקום מאכלים מעובדים.
אכילת מאכלים הכוללים חלבונים בריאים: בשר בקר, חזה עוף (ללא עור) וסויה, אגוזים ושעועית לצמחונים (וגם אם לא).
נסו לאכול מוצרי חלב דלי שומן (גבינות, יוגורט וכד').
הכניסו לגוף שלכם רק שמנים בריאים: אם מבשלים, יש לוודא שאתם מבשלים בשמן בריא כמו שמן זית או שמן קנולה.
זוכרים את יומן המעקב שהזכרנו לצורך דיאטה? נסו להשוות בין כמות הקלוריות שעליכם לצרוך לזו שאתם שורפים מידי יום ולשמור אותה פחות או יותר מאוזנת.
אל תפסיקו לאכול פחמימות לגמרי, אבל בהחלט תשתדלו לאכול מאכלים שכמה שפחות עתירי בפחמימות. הקציבו לעצמכם תקופת זמן לעשות דיאטה וכשהיא תסתיים חזרו לאכול פחמימות. הפסקת אכילת פחמימות במשך תקופה ממושכת מגדילה את הסיכוי למחלות לב ולתופעות לוואי אחרות כגון כאבי ראש, סחרחורת, חולשה, אובדן ריכוז, עצירות וריח רע מהפה.
איך לרדת במשקל – שיטה מספר 3: שריפת קלוריות
הרעיון בגדול הוא לעשות פעילות גופנית על בסיס יומי שתיתן שריפת קלוריות מקסימלית שתוביל לירידה במשקל. התחילו בקטן – לכו פעמים בשבוע לפעילות ספורטיבית של 30 דקות. הדבר הזה יעזור לכם להיכנס למומנטום קצת יותר רציני בהמשך.
באימון כושר ופעילות גופנית השלב העתידי יכול להיות להרשם לחדר כושר ולעבוד על המכשירים שם. ברוב חדרי הכושר יש מכשירי הליכה ואופני ריצה שיאפשרו לכם לעשות פעילות גופנית עצימה יותר ולהמשיך את הירידה במשקל.
אפשרות נוספת היא להצטרף לחוג כלשהו שמערב פעילות גופנית ואירובי. פעילויות מומלצות נוספות: קיקבוקסינג, ריקודי ג'אז, זומבה, פילאטיס, יוגה ואומנויות לחימה לסוגיהן.
בשלב הבא אפשר לעבור לאימון כוח ופיתוח שריר. גם פה מומלץ להתחיל בקטן (פעם או פעמיים בשבוע כ-15 דקות כל פעם) ולהגדיל את היקף האימון בהדרגה.
שונאים חדרי כושר וריצה על מכשירים? אתם יכולים כמובן לנסות ספורט בצורה אחרת. הצטרפו למשחקי כדור עם חברים (כדורגל / כדורסל / כדורעף / טניס) ויחד עם הורדה במשקל תוכלו אפילו להנות.
לרציניים: השכירו לכם מאמן כושר אישי שיתכנן לכם תוכנית עבודה מקצועית ויקבע עבורכם יעדים מתאימים.
אכילה נכונה (דיאטה) חייבת להיות יחד עם פעילות גופנית מתאימה. מחקרים רבים מוכיחים את העובדה שאם תרדו במשקל רק בעזרת דיאטה , ללא פעילות, יהיה לכם קושי רב מאוד לשמור על המשקל החדש ותסבלו ממגוון בעיות, גם בעיות בריאות.
אם את רוצה לגלות את הדרך הקלה והיעילה שבה מצאתי לשרוף קלוריות ושומן מיותר בגוף תוכלי לקרוא על כך במדריך ההרזיה שכתבתי בשם כך הגעתי לחיטוב בלחיצה כאן http://fixbodyil.weebly.com