איך לרדת במשקל מהר : 3 צעדים יעילים פשוטים מוכחים מדעית
התכנית המפורטת כאן מטרתה
- להביא לירידה משמעותית בתיאבון הבלתי נשלט.
- לגרום לכך שתתחילו לרדת במשקל מהר, בלי לחוש רעב.
- לשפר את מצב הבריאות המטבולית בו זמנית.
הנה תוכנית של שלוש שלבים פשוטים שיעזרו לכם לרדת מהר במשקל
1.להוריד בכמות סוכרים ועמילנים בתפריט היומי שלכם
החלק הכי חשוב הוא להוריד סוכרים ועמילנים (פחמימות). אלה מזונות שמאוד מעודדים הפרשת אינסולין. למי שעוד לא יודע, אינסולין זה הורמון שאחראי לאחסון השומן בגוף. (ראו גם: 9 דרכים מוכחות לאיזון ההורמונים השולטים על המשקל שלך) כשהאינסולין יורד, לשומן נוח יותר לצאת ממאגרי השומן והגוף שלך מתחיל בשרפת השומנים במקום הפחמימות. עוד יתרון של הורדת אינסולין הוא שהכליות פולטות החוצה נתרן ועודפי מים, דבר שמוריד נפיחות ומשקל מים מיותר. זה לא נדיר להוריד עד 4 - 5 ק"ג ויותר בשבוע הראשון עם אכילה בדרך זו, גם בשומן הגוף גם במשקל של מים בגוף מיותרים.
במחקר שהשווה בן נשים שניסו דיאטה דלת פחמימות לעומת דיאטה דלת שומן אצל נשים בעלת עודף משקל או השמנת יתר, הנשים בקבוצה של הדיאטה דלת הפחמימות אכלו מזון עד שהיו ממש שבעות, ולעומת זאת הנשים בקבוצה שהייתה דלת השומן הן היו יותר מוגבלות בכמות הקלוריות הנצרכת ורעבות יותר. קצצו פחמימות, הורידו אינסולין ועל ידי כך תתחילו לצרוך פחות קלוריות בצורה אוטומטית ללא תחושת הרעב. במילים אחרות, הפחתת אינסולין מעבירה את הפחתת השומן למצב של טייס אוטומטי.
2.לאכול יותר חלבון שומן טוב וגם ירקות
כל אחת ואחת מהארוחות שאתם אוכלים צריכה להיות עם מקור חלבון, גם שומן וירקות מופחת פחמימות. תכנון הארוחות בצורה כזאת, מביאה את צריכת הפחמימות בצורה אוטומטית לטווח הרצוי של 20-50 גרם ליום.
מקורות עשירים חלבון:
- בשר: בשר בקר, עוף, כבש, וכדומה.
- דגים ופירות ים: סלמון, פורל, שרימפס, סרטנים וכו'
- ביצים: ביצים עשירות באומגה 3 או אורגניות הן הכי טובות.
החשיבות הרבה של אכילת מרובת חלבון היא יקרת ערך לגוף. אכילה זו הוכחה כמגבירה את חילוף החומרים ב-80 עד 100 קלוריות ביום. דיאטות כאלה שעשירות בחלבון עלולות גם להפחית מחשבות קבועות על אוכל ב -60%, להוריד בכמחצית את החשק לזלילת חטיפים בלילה, ולהביא לתחושת שובע עד שאופן אוטומטי תוכלו למצוא את עצמכם אוכלים 440 קלוריות פחות ביום ולו רק בגלל הוספת חלבון לתזונה. כשמדובר בירידה במשקל, חלבון הוא אבי החומרים המזינים ללא ויכוח.
ירקות מועטי פחמימות:
- ברוקולי
- כרובית
- תרד
- קייל
- כרוב ניצנים
- כרוב
- מנגולד
- חסה
- מלפפון
- סלרי
אל תפחדו להוסיף לצלחת שלכם את הירקות דלי פחמימות האלה. אתם יכולים לצרוך כמויות גדולות מהם מבלי לעבור את כמות ה 20-50 פחמימות ליום. תזונה כזאת על בסיס בשר וירקות כוללת את כל הסיבים, ויטמינים ומינרלים שאתם צריכיםלצרוך ביום כדי להיות בריאים. אין צורך פיזיולוגי לאכול דגנים בתפריט שלכם.
מקורות מזון לשומן טוב:
- שמן זית
- שמן קוקוס
- שמן אבוקדו
- חמאה
- שומן בקר
איכלו שניים שלוש ארוחות ביום. והיה ותמצאו את עצמכם רעבים לאוכל בצהריים, נסו להוסיף ארוחה רביעית. אל תחששו מלאכול שומן, לנסות לבצע שתי דיאטות דלת פחמימות ודלת שומן בו זמנית זה מתכון לכישלון. ניסיון כזה עלול להביא לתחושת כישלון ולעזוב את הדיאטה. שומן הבישול הכי טוב ביותר לטיגון הוא שמן קוקוס. הוא מלא בשומנים בשם שרשור טריגליצרידים בינונית (MCTS). שומנים מסוג זה מספקים הרבה יותר מאחרים ועלולים להגביר במעט את חילוף החומרים. אין שום סיבה לחשוש משומנים טבעיים אלה, מחקרים חדשים מןכיחים ששומן רווי לא מעלה את הסיכון למחלות לב.
3.הרימו משקולות בתדירות של כשלוש פעמים בשבוע
טחן תורך של ממש להתאמן כדי לרדת במשקל עם התוכנית הזאת, אך זה מאוד מומלץ עבורכם. האופציה הכי טובה היא לגשת למכון הכושר שלוש ארבע פעמים בשבוע. בצעו תרגילי חימום, הרימו משקולות ועשו הרפיה ומתיחות. אם אתם לא מתמצאים כל כך במכון הכושר, בקשו מהמאמן שם מספר עצות להתחלה. באמצעות הרמת משקולות, ניתן לשרוף כמה קלוריות ולמנוע את האטת חילוף החומרים בגוף (מטבוליזם), שזה תופעת לוואי נפוצה של ירידה במשקל.
מחקרים על דיאטות מופחתות פחמימות מראים שאפשר גם להרוויח מעט שרירים בזמן איבוד של כמויות רציניות של שומן בגוף. אם הרמת משקולות היא לא אפשרות בשבילכם, אז תעשו מעט אימונים אירוביים קלילים כגון ריצה, הליכה מהירה, שחייה או הליכה וזה צריך להספיק.
ניתן לקחת יום חופש אחד בשבוע שבו תאכלו יותר פחמימות. הרבה אנשים רבים את יום השבת. חשוב לנסות לאכול לפחמימות בריאות יותר כמו שיבולת שועל, אורז, קינואה, תפוחי אדמה, בטטות, פירות וכדומה. אך הגבילו זאת רק ליום אחד מרובה פחמימות. והיה ותתחילו לעשות זאת בתדירות גבוהה הרבה יותר מפעם בשבוע אז קרוב לוודאי שלא תראו הרבה הצלחה בתוכנית הזאת. במידה ואתם חייבים לאכול ארוחת מסוג רמאות עם אוכל לא בריא, אז תעשו זאת ביום זה.
עליכם להיות מודעים לעובדה שארוחות כמו רמאות או הליך מילוי פחמימות הן לא חובה, אבל הן יכולים להסדיר במעט את הורמוני שריפת השומנים כמו לפטין וההורמונים של בלוטת התריס. אתם אולי תעלו מעט במשקל במשך יום מילוי הפחמימות, אבל רוב היום יהיה במצב צבירת נוזלים שאותו תרד ביום או יומיים שאחריהם.
מה באשר לשליטה בקלוריות ובגודל של המנות?
לא חובה לספור קלוריות, בתנאי שאתם שומרים על צריכת פחמימות נמוכה מאוד וצורכים יותר חלבון, שומן וירקות מופחתי פחמימות.
10 טיפים להצלחה בהרזיה כדי לעשות את התהליך קל יותר ולזרז אותו
לפניכם 10 טיפים נוספים כדי לרדת במשקל מהר יותר:
- נסו לאכול ארוחת בוקר עשירה בחלבון. אכילת ארוחת בוקר מלאה בחלבון הוכחה כמורידה את התשוקה ואת צריכת קלוריות במשך היום.
- התרחקו ממשקאות ממותקים ומיצי פירות. המשקאות הללו הם הכי משמינים שאתם יכולים עלולים להכניס לגופכם, ולהמנע מהם יכול לסיע לכם לרדת במשקל.
- לשתות מים כחצי שעה בטרם הארוחות. מחקר אחד מגלה ששתיית מים כחצי שעה בטרם הארוחות הגדילו את אחוזי ההרזיה ב- 44% על פני 33 חודשים.
- בחרו במזונות התומכים בירידה במשקל. מזונות מסוימים יכולים לסייע באיבוד שומן.
- לצרוך סיבים מסיסים. מחקרים מוכיחים שסיבים מסיסים עלולים להפחית אחוזי שומן בגוף, במיוחד אלה הנמצאים באזור הבטן. תוספי סיבים עלולים גם כן לעזור.
- שתו קפה או תה. אם אתם אוהבים לשתות קפה או תה, גם זה יכול לסיע מעט, עקב העובדה שהקפאין שנמצא בהם יכול להגביר את חילוף החומרים ב- 3-11%%.
- אכלו בעיקר מזון מלא ולא מעובד. רוב התזונה שלכם צריכה להיות על בסיס מזונות מלאים. מזונות אלה הם מזונות בריאים יותר, משביעים הרבה יותר ומעטים הסיכויים שיגרמו לאכילת יתר.
- לעסו את האוכל שלכם לאט. האוכלים בחפזון עולים יותר במשקלם לאורך זמן. אכילה בצורה איטית ומבוקרת (תהנו מהאוכל שלכם) עוזרת לתחושת שובע ומגבירה את ההורמונים הפחתת משקל.
- השתמשו בצלחות יותר קטנות. מחקרים מוכיחים שאנשים בצורה אוטומטית אוכלים פחות בזמן שהם משתמשים בצלחות קטנות יותר. זה ישמע לכם אולי מוזר, אבל עובדה שזה עובד.
- תישנו היטב בכל לילה. שינה לא איכותית היא אחד מאותם גורמי הסיכון בעלי הסיכוי הגבוה ביותר לעליה במשקל, ככה שלדאוג לשינה טובה זה חשוב ביותר.
כמה מהר אתם עלולים לרדת במשקל?
הצפי הוא לרדת 2-4.5 קילוגרמים במשקל או יותר בשבוע הראשון, ואז להשיג הרזיה עקבית אחר כך. אם אתם טירונים בדיאטה זו, אז זה יכול לקרות מהר יותר. כמה שיש יותר משקל לרדת, ככה יורדים במשקל מהר יותר בדרך זו. במהלך הימים הראשונים, יכול להיות שתרגישו קצת מוזר. כי גופכם התרגל לשרוף פחמימות במשך כל השנים הללו, וזה עלול לקחת קצת יותר זמן עבורו להתחיל להתרגל לשריפת שומן במקום פחמימה. תופעה זו נקראת שפעת דלת הפחמימות והיא עוברת בדרך כלל בפרק זמן מזערי של מספר ימים. על ידי הוספה של מעט נתרן לתזונה זה יכול לעזור קצת, כמו לדוגמא המסת קוביית מרק צח לתוך כוס מים חמים ואז לשתות אותו. לאחר מכן, רוב האנשים אומרים שהם מרגישים מעולה, חיוביים ומלאי אנרגיה. אז כבר תהפכו רשמית למכונת שריפת שומן.
למרות תקופות של עשרות השנים של היסטורית נוגדי השומן, הדיאטה דלת הפחמימות גם עוזרת לבריאות בדרכים רבות כגון:
- לסוכר בדם יש נטיה לרדת מהר מאוד כשעוברים לדיאטה דלת פחמימות.
- טריגליצרידים נוטים לדעוך.
- כולסטרול LDL ( מהסוג הרע) פוחת.
- HDL (הכולסטרול הטוב) מתגבר בגוף.
- לחץ הדם נהיה אופטימלי.
- ומעל הכל, דיאטות דלות פחמימות עושות רושם של קלות יותר לישום מיידי מאשר דיאטות דלות שומן.
אתם לא צריכים לגווע מרעב יותר כדי לרדת במשקל
אם אתם סובלים בבעיה רפואית כלשהיא, עליכם להתייעץ עם הרופא משפחה שלכם לפני התחלת שינויים כי תוכנית זו עלולה להפחית את הזדקקות לתרופות. באמצעות הפחתת הפחמימות וירידת רמות האינסולין, תצליחו לשנות את הסביבה ההורמונלית ולהפוך את גופכם והמוח למכווני לרדת במשקל. זה יגרום לתיאבון ורעב להיות מופחתים בצורה דרסטית, וגם יבטל את הסיבה העיקרית שבגללה רוב האנשים לא מצליחים עם שיטות ההרזיה הרגילות. דבר זה הוכח כגורם הישיר לירידה פי שלוש ארבע ויותר במשקל שבו הצליחו לרדת הרבה יותר מבדיאטה דלת שומן רגילה מוגבלת בקלוריות. עוד יתרון משמעותי לאנשים שהם חסרי סבלנות זה שהירידה הראשונה במשקל היא היא גורמת לרדת במים, והיא יכולה לגרום להבדל משמעותי בשקילה לעולים על המשקל כבר למחרת בבוקר עם היום הראשון בדיאטה. בביצוע התכנית הזאת, תוכלו לאכול אוכל טעים ומלא וגם לרדת המון באחוזי השומן המיותר.